Воспаление – это процесс, известный своими отрицательными последствиями для здоровья. Новые исследования показывают, что простые методы, примененные после тренировки, могут помочь извлечь пользу из воспалительного процесса — нарастить мышечную массу, повысить иммунитет и бороться со стрессом.
Недавно исследователи обнаружили, что воспаление действительно может сделать нас здоровее. Оно обладает мощным целебным действием и является важным компонентом иммунной системы, является необходимым компонентом для роста мышц и залечиваний ран.
Воспаление и тренировки
Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы создаете мини-травмы в своих мышцах. Мини-травмы вызывают воспаление, которое, в свою очередь, вызывает высвобождение химических веществ и гормонов для восстановления пораженной ткани и приводит к укреплению мышечных волокон.
Кости тоже получают выгоду от воспаления. Нагрузка, оказываемая на ваши кости во время силовых тренировок, создает крошечные впадины в их слабых местах, а воспаление запускает процесс заполнения этих мест новой, более прочной тканью.
Воспаление также имеет решающее значение для восстановления после травм. После травм лейкоциты перемещаются к месту повреждения. Они оценивают повреждение и запускают кластеры молекул, известных как инфламмасомы, которые активируют небольшие белки, вызывающие покраснение и отек места повреждения. Эти воспалительные симптомы привлекают иммунные клетки в область, чтобы начать процесс заживления.
Предварительные исследования на животных показывают, что вызванное тренировкой воспаление может даже заставить иммунную систему работать более эффективно. Это означает, что воспаление, вызванное физическими упражнениями, потенциально может помочь в борьбе с простудой. Но воспалительный процесс сложен и полезен только в меру. Когда воспаление постоянно находится на высоком уровне, оно вызывает хронический износ здоровых тканей и органов.
Избыточный вес, недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки могут привести к тому, что хорошая воспалительная реакция сместится в опасную зону. Поддержание воспаления на сбалансированном уровне является ключом к получению преимуществ от посттренировочного воспаления.
Как контролировать воспаление
Следующие техники помогают использовать воспаление, не позволяя ему выйти из-под контроля:
- После тяжелой тренировки прогуляйтесь, займитесь легкой йогой или воспользуйтесь массажным роликом.
После тренировки мышцы выделяют белок, называемый креатинкиназой, который почкам необходимо отфильтровать из крови. Если вы сидите неподвижно, поврежденные белки накапливаются, и это может привести к тому, что в эту область попадет больше клеток, контролирующих воспаление, что задержит восстановление. Двигая мышцами, вы увеличиваете приток крови к этим областям и помогаете выводить продукты жизнедеятельности, чтобы ваше тело могло восстановиться.
- Когда вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, то может возникнуть соблазн выпить ибупрофен. Этого делать не стоит. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) предотвращают возникновение воспаления, вызванного обычной физической нагрузкой, и это может помешать вашему телу наращивать и укреплять мышцы.
Исследователи обнаружили, что НПВП мешают восстановлению костей, делая вас уязвимыми к стрессовым переломам и остеопорозу.
- После каждой сверхинтенсивной тренировки следует делать более легкий день или день отдыха. Упражнения создают свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые повреждают клетки. Обычно организм вырабатывает антиоксиданты, чтобы нейтрализовать эти молекулы, но если вы продолжаете изо дня в день доводить себя до предела, свободные радикалы подавляют защитные силы вашего организма, создавая состояние, известное как окислительный стресс. Это состояние вызывает вредное хроническое воспаление, которое разрушает мышцы, а не наращивает их.
Следите за такими симптомами, как резкое падение выносливости, силы, энергии и мотивации, а также раздражительность, частые болезни и проблемы со сном. Все это признаки того, что вам следует взять как минимум два полных выходных дня, а затем снизить нагрузку на 30-40 процентов в течение следующих двух-трех недель, чтобы восстановиться.
Использованная литература:
- Joanne Donoghue, Ph.D., an exercise physiologist at the New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine
- Maria Urso, Ph.D., a human performance consultant with 02X, awellness education company
- Wajahat Zafar Mehal, M.D., an associate professor of medicine at the Yale School of Medicine
- Charles Raison, M.D., a professor of psychiatry at the University of Wisconsin–Madison School of Medicine and Public Health